2017年1月25日 星期三

upn-foundation-01-25-05-吉祥食物這樣吃 健康過年不 NG 台灣癌症基金會鄭欣宜營養師 過年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年,但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身,台灣癌症基金會提醒大家,吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂,但只要選對食用方式及份數,仍然可以快樂享受吉祥菜,過個吉祥佳節!吉祥食物 1:三牲,過年不免拜拜使用三牲(豬肉條、整條魚、整隻雞),現在也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅、蒟蒻做為三牲原料。(1) 傳統三牲,建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉;魚的部分烹煮可多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸,減少油炸及油脂攝取;雞肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量,像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。(2) 「素三牲」是用糕餅、蒟蒻下去做的,糕餅添加了許多反式脂肪酸及精製糖,屬於高熱量食物,雖然為素食食材,但其營養密度比一般新鮮豬肉、魚、雞肉等食材還低,而脂肪、熱量比較高,建議適量攝取;另外蒟蒻製作的三牲為了讓風味更佳會額外添加糖,精製糖建議攝取量勿超過一天總熱量 5%。 吉祥食物 2:蘿蔔糕,象徵好彩頭, 蘿蔔屬於蔬菜類, 蘿蔔糕屬於澱粉類,100 克蘿蔔才 25 大卡,但蘿蔔糕是用在來米製作,一片撲克牌大小的蘿蔔糕就含有熱量 70 卡,四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量,建議如有吃蘿蔔糕可當成主食,避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了!吉祥食物 3:長年菜,象徵平安長壽,台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調法,除了會額外勾芡,增加熱量攝取,也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中,建議可煮成湯品或者是用清炒的方式,像是 長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干貝芥菜等。吉祥食物 4:水餃,象徵招財進寶,為過年常見的吉祥菜之一。(1) 一顆包肉餡的水餃就有 70-90 卡,相當於 1/4 碗飯的熱量,建議適當攝取。(2) 可選擇包含有蔬菜的水餃,像是高麗菜、韭菜以增加膳食纖維。(3) 水餃常用沾醬醬油及烏醋,成人每日鈉攝取量建議 2400 毫克,依據食品營養成份分析資料庫顯示,一般市售醬油每 100 公克鈉含量高達 4997毫克,2 湯匙(約 30 克)醬油鈉含量就高達 1500 毫克,達一天建議量的2/3,在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。吉祥食物 5:年糕,象徵年年高昇,甜年糕 30 克、6 片薄片寧波年糕就相當於1/4 碗飯熱量,建議攝取年糕時可以做主食類份數代換。(1) 取代部份正餐澱粉,平常都是炸年糕,建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來取代早餐;寧波年糕可添加當季蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒,取代精製白飯做為一餐正餐。(2) 烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸。(3) 在包裝及儲存方面,建議選擇小包裝,避免放到過期,食用前可先用夾鍊袋分裝好一次食用大小,避免反覆退冰,影響食材新鮮度。吉祥食物 6:堅果,為過年常見零嘴之一,口感香脆可口,富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及維生素 E,有助於降低血液中的「低密度膽固醇」(俗稱壞的膽固醇),減少心血管疾病的發生,但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬於油脂類,若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。(1) 建議每天 1~2 份的堅果類,1 份堅果相當於 5 公克的脂肪,一茶匙植物油,像是約 8 顆腰果、10 顆花生、14 顆開心果、30 顆南瓜子等。

  • 吉祥食物這樣吃 健康過年不 NG
    台灣癌症基金會鄭欣宜營養師
    年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年,但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身
    台灣癌症基金會提醒大家,吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂,但只要選
    對食用方式及份數,仍然可以快樂享受吉祥菜,過個吉祥佳節!
    1不免使用(肉條條魚隻雞)
    也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅做為三牲原料。
    (1) 傳統三牲,建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉;魚的部分烹煮可
    多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸,減少油炸及油脂攝取;雞肉
    加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量,像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。
    (2) 素三是用
    5%
    2
    100 25 一片撲克牌大小的蘿蔔糕
    就含有熱量 70 卡,四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱,建議如有吃蘿蔔糕可當成
    主食,避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了!
    3象徵調
    年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干
    貝芥菜等。
    4,象
    (1) 包肉的水餃就有 70-90 卡,當於 1/4 碗飯的熱量,建議適當攝取。
    (2) 可選擇包含有蔬菜的水餃,像是高菜、菜以增加纖維
    (3) 2400
    100 量高 4997
    2 30 1500
    2/3,在品水餃也要注意沾醬的攝取。
    5,象徵年年糕 30 克、6 寧波糕就當於
    1/4 碗飯熱量,建議攝取年糕可以做主食類份數代
    (1) 取代部份正餐澱粉,平常是炸年糕,建議可以年糕用平底鍋乾煎
    取代早餐寧波年糕可添加當蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒,取代精製白
    飯做為一餐正餐
    (2) 烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹粉油炸。
    (3) 在包儲存,建議選擇小包,避免放到過期,食用夾鍊袋
    好一食用大小,避免反覆退冰影響食材新鮮度。
    6過年零嘴單元
    酸、醇及E血液的「密度膽固(俗稱壞
    的膽固醇減少血管疾病但食同時須注意堅是屬
    於油脂類,食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。
    (1) 建議1~2 份的堅果類,1 堅果當於 5 克的脂肪,一茶匙物油
    像是 8 顆腰果10 14 顆開30 顆南瓜子等。

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