upn-foundation-01-25-05-吉祥食物這樣吃 健康過年不 NG 台灣癌症基金會鄭欣宜營養師 過年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年，但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身，台灣癌症基金會提醒大家，吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂，但只要選對食用方式及份數，仍然可以快樂享受吉祥菜，過個吉祥佳節！吉祥食物 1：三牲，過年不免拜拜使用三牲(豬肉條、整條魚、整隻雞)，現在也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅、蒟蒻做為三牲原料。(1) 傳統三牲，建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉；魚的部分烹煮可多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸，減少油炸及油脂攝取；雞肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量，像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。(2) 「素三牲」是用糕餅、蒟蒻下去做的，糕餅添加了許多反式脂肪酸及精製糖，屬於高熱量食物，雖然為素食食材，但其營養密度比一般新鮮豬肉、魚、雞肉等食材還低，而脂肪、熱量比較高，建議適量攝取；另外蒟蒻製作的三牲為了讓風味更佳會額外添加糖，精製糖建議攝取量勿超過一天總熱量 5%。 吉祥食物 2：蘿蔔糕，象徵好彩頭， 蘿蔔屬於蔬菜類， 蘿蔔糕屬於澱粉類，100 克蘿蔔才 25 大卡，但蘿蔔糕是用在來米製作，一片撲克牌大小的蘿蔔糕就含有熱量 70 卡，四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量，建議如有吃蘿蔔糕可當成主食，避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了！吉祥食物 3：長年菜，象徵平安長壽，台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調法，除了會額外勾芡，增加熱量攝取，也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中，建議可煮成湯品或者是用清炒的方式，像是 長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干貝芥菜等。吉祥食物 4：水餃，象徵招財進寶，為過年常見的吉祥菜之一。(1) 一顆包肉餡的水餃就有 70-90 卡，相當於 1/4 碗飯的熱量，建議適當攝取。(2) 可選擇包含有蔬菜的水餃，像是高麗菜、韭菜以增加膳食纖維。(3) 水餃常用沾醬醬油及烏醋，成人每日鈉攝取量建議 2400 毫克，依據食品營養成份分析資料庫顯示，一般市售醬油每 100 公克鈉含量高達 4997毫克，2 湯匙（約 30 克）醬油鈉含量就高達 1500 毫克，達一天建議量的2/3，在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。吉祥食物 5：年糕，象徵年年高昇，甜年糕 30 克、6 片薄片寧波年糕就相當於1/4 碗飯熱量，建議攝取年糕時可以做主食類份數代換。(1) 取代部份正餐澱粉，平常都是炸年糕，建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來取代早餐；寧波年糕可添加當季蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒，取代精製白飯做為一餐正餐。(2) 烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸。(3) 在包裝及儲存方面，建議選擇小包裝，避免放到過期，食用前可先用夾鍊袋分裝好一次食用大小，避免反覆退冰，影響食材新鮮度。吉祥食物 6：堅果，為過年常見零嘴之一，口感香脆可口，富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及維生素 E，有助於降低血液中的「低密度膽固醇」（俗稱壞的膽固醇），減少心血管疾病的發生，但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬於油脂類，若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。(1) 建議每天 1~2 份的堅果類，1 份堅果相當於 5 公克的脂肪，一茶匙植物油，像是約 8 顆腰果、10 顆花生、14 顆開心果、30 顆南瓜子等。

• 吉祥食物這樣吃 健康過年不 NG

  台灣癌症基金會鄭欣宜營養師

  過年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年，但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身，

  台灣癌症基金會提醒大家，吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂，但只要選

  對食用方式及份數，仍然可以快樂享受吉祥菜，過個吉祥佳節！

  吉祥食物 1：三牲，過年不免拜拜使用三牲(豬肉條、整條魚、整隻雞)，現在

  也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅、蒟蒻做為三牲原料。

  (1) 傳統三牲，建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉；魚的部分烹煮可

  多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸，減少油炸及油脂攝取；雞肉

  加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量，像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。

  (2) 「素三牲」是用糕餅、蒟蒻下去做的，糕餅添加了許多反式脂肪酸及精

  製糖，屬於高熱量食物，雖然為素食食材，但其營養密度比一般新鮮豬

  肉、魚、雞肉等食材還低，而脂肪、熱量比較高，建議適量攝取；另外

  蒟蒻製作的三牲為了讓風味更佳會額外添加糖，精製糖建議攝取量勿超

  過一天總熱量 5%。

  吉祥食物 2：蘿蔔糕，象徵好彩頭， 蘿蔔屬於蔬菜類， 蘿蔔糕屬於澱粉類，

  100 克蘿蔔才 25 大卡，但蘿蔔糕是用在來米製作，一片撲克牌大小的蘿蔔糕

  就含有熱量 70 卡，四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量，建議如有吃蘿蔔糕可當成

  主食，避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了！

  吉祥食物 3：長年菜，象徵平安長壽，台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調

  法，除了會額外勾芡，增加熱量攝取，也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中，

  建議可煮成湯品或者是用清炒的方式，像是 長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干

  貝芥菜等。

  吉祥食物 4：水餃，象徵招財進寶，為過年常見的吉祥菜之一。

  (1) 一顆包肉餡的水餃就有 70-90 卡，相當於 1/4 碗飯的熱量，建議適當攝取。

  (2) 可選擇包含有蔬菜的水餃，像是高麗菜、韭菜以增加膳食纖維。

  (3) 水餃常用沾醬醬油及烏醋，成人每日鈉攝取量建議 2400 毫克，依據食

  品營養成份分析資料庫顯示，一般市售醬油每 100 公克鈉含量高達 4997

  毫克，2 湯匙（約 30 克）醬油鈉含量就高達 1500 毫克，達一天建議量的

  2/3，在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。

  吉祥食物 5：年糕，象徵年年高昇，甜年糕 30 克、6 片薄片寧波年糕就相當於

  1/4 碗飯熱量，建議攝取年糕時可以做主食類份數代換。

  (1) 取代部份正餐澱粉，平常都是炸年糕，建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來

  取代早餐；寧波年糕可添加當季蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒，取代精製白

  飯做為一餐正餐。

  (2) 烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸。

  (3) 在包裝及儲存方面，建議選擇小包裝，避免放到過期，食用前可先用夾鍊袋

  分裝好一次食用大小，避免反覆退冰，影響食材新鮮度。

  吉祥食物 6：堅果，為過年常見零嘴之一，口感香脆可口，富含單元不飽和脂

  肪酸、植物固醇及維生素 E，有助於降低血液中的「低密度膽固醇」（俗稱壞

  的膽固醇），減少心血管疾病的發生，但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬

  於油脂類，若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。

  (1) 建議每天 1~2 份的堅果類，1 份堅果相當於 5 公克的脂肪，一茶匙植物油，

  像是約 8 顆腰果、10 顆花生、14 顆開心果、30 顆南瓜子等。
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